手臂和臀部鍛煉 1、雙腳開立與肩部同寬，雙手持啞鈴放在大腿前方。
2、下蹲的同時手臂向上彎曲，注意屁股向后，腰部挺直。 3、站起，手臂向兩邊伸直，與肩膀形成一條直線。 腰部和背部鍛煉
1、手持啞鈴臉部朝下躺在地上，拉伸腰部，手臂盡量向前伸直，頭部抬起，眼睛看著啞鈴。
2、手臂向內彎曲90度，力量維持在腰部。 3、站起，上半身向前傾，背部挺直，肩部保持水平，手臂垂下。 腹肌鍛煉 1、兩腳分開與肩同寬，手臂持圓球向上伸直。（可以用毛巾代替圓球）
2、手臂持球放于胸前，手臂與身體呈90度，抬起右腿，膝蓋盡量向上抬起。 3、直立，手臂持圓球向上伸直。 胯關節(jié)和腰部鍛煉
1、臉朝下跪在地板上，手掌伸直撐住地板，膝蓋與地面垂直，腰部伸直。
2、右腿向上方抬起，大腿與身體齊平，膝蓋關節(jié)保持90度。 3、右腿向側面抬起，膝蓋達到臀部的高度，膝蓋關節(jié)保持90度。
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GMT+8, 2025-12-11 00:30
